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跑步膝一般多久恢复,跑步膝盖疼的恢复方法
2024-10-12

在跑步者中,有这样一个词叫跑步膝盖。也就是说,跑步者在跑步时膝盖会感到轻微的疼痛。如果你有这样的跑步膝盖,它证明了你在跑步中的位置不对,你必须改变你的跑步姿势。跑步者如何防止膝盖跑?跑步前,做5分钟的热身运动,使全身肌肉骨骼关节进入运动状态,对于膝关节的热身动作是蹲下,原地高腿部抬高,后腿踢,此外,伸展大腿肌肉也有助于保护膝盖,伸展运动可以使膝关节腔内润滑剂分泌更充分,减少运动中关节间的硬碰撞;肌肉控制直接影响膝关节的承载能力。如果跑步者觉得膝关节不够强壮,他们可以练习蹲在墙上或箭头上,以提高腿部的肌肉力量,尤其是膝关节周围的肌肉力量。跑步的膝盖能完全恢复吗?

1、蹲墙根

动作要领: 背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿大约90度,记住膝盖千万不要超过脚尖(否则会对膝盖造成过大压力),每次20秒,交替循环。

动作注解: 这时大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉,这个时候不要放弃,一次做满60秒再站起来。 靠墙静力蹲这个动作能提高大腿的力量,耐力,训练稳定性,平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作对膝关节很有好处,适用于一切腿部力量的运动。 该动作是对股四头肌的耐力训练,不是让大腿承受全身负荷,所以也不会把腿练粗。

2 、按摩

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。

3、口服药物 如果跑步后发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量;疼痛严重时应停止跑步2~4周, 同时口服一些消炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明显时,可用小冰块或浸过水的毛巾敷在疼痛的部位,每天2~3次,每次5~15分钟。冷敷可以缓解疼痛,促进局部的炎症消退,是早期止痛的有效方法。